2017年8月28日 星期一

炎炎夏日,水要怎麼喝!



  「水」在生活中無所不在,地球有70%是水,人每天也都需要喝水,究竟水分對於我們
有何重要性?人不進食可以活6、7天,但是不喝水只能撐2、3天,因為人體的組成有70%是水,所有一切人體的運作都與水有關,例如:食物的分解、養分的吸收、養分的運送、廢物的排出、體溫的維持…等,但是水分在日常生活中無時無刻都在流失,若沒有適時的補充人體所需的水份,將會影響到人體的正常運作,因此,如何補充水份是不能忽視的問題。

了解身體中的水份
  我們身體大約有40公升的水,而我們每天的失水量隨個人活動量及環境而不同。通常,我們人體一天的排尿量約有1500CC,再加上汗水、皮膚上直接蒸發的水份及糞便等,合計起來每日流失的水份大約有2000~3000CC,因此水份的補充量最好是在此一範圍內。

三餐後喝水:用餐後半小時喝水較為適當,但是現代人習慣喝罐裝飲料,不喜歡喝白開水,然而,喝罐裝飲料也要慎重選擇,其中以運動飲料或是蔬果汁最好,因為蔬果汁可以補充多種營食素,而運動飲料具備適量的電解質,和人體滲透壓相當,比水還容易被吸收。
睡前來上一杯水

人體在睡眠的時侯會自然發汗,在不知不覺中流失了水份及鹽份,而睡眠的六~八小時內,身體都無法補充水份,這就是為什麼早晨起床會覺得口乾舌燥的原因了。因此建議在睡前半小時要預先補充水份、電解質,讓身體在睡眠中仍能維持平衡的狀態,同時也能降低尿液濃度,防止結石的發生。

生活中水份的補充
  人體平常的基本代謝作用會損失相當多的水。所以常聽到一天要攝取八大杯的水(約2公升)這類台詞,這個量就像食物熱量一樣,是維持一個人的基本生命所需。

  最好的方法是,平常就養成三不五時小飲一口水的習慣,一來能確保水份有即時的補充,二來不需詳細計算所喝下的水,也能達到每日必須量,三來平均分攤水份的補給,每一次皆喝下適量的水,才不會造成身體不適。

運動時水份的補充
  運動中的水份補充更重要,因為此時的出汗會帶走「額外」的水份(用以散熱),讓你流失比一般狀態下更多的水,所以在運動過程中,補充水份的時機與份量需掌握得宜,才不會攝取不足或過當,造成運動表現下滑。

  同時汗液中含有氯化鈉、鉀、鈣等物質(即電解質),若在水中參入少許鹽份(約每400cc的水加入1g食鹽),可以補充流失掉的電解質,不過若非長時間運動(超過一小時),則補充普通的水即可,鹽份等物質能從其他正常飲食管道獲得,不用刻意去食用。

  當然,你也可以飲用運動飲料,因為運動飲料中除了鹽類之外還含有少許糖類,能幫助你在運動過程中回復能量(補充血糖),提升運動表現,要特別注意的是運動飲料的比例已經調整至人體最易吸收,無須特別加水稀釋,沖淡後反而降低吸收效果,那你還不如直接喝白開水。

路跑更要多補水
  連續運動時,運動能引致高出汗率和持續性水分及電解質流失,尤其是在暖和及炎熱環境中。不同個體和運動項目,水分和電解質流失有相當大的差異。

  在參加路跑活動時,通常補給站會提供水與運動飲料,到底是選擇水或運動飲料,還是兩者混合稀釋在飲用呢?曾營養師表示,在進行長跑運動時大量流汗會同時流失水分和電解質,所以補充運動飲料絕對是更好的選擇,一般市面上的運動飲料的成分或濃度,都符合政府法規的相關規定,所以是不需要稀釋就可以飲用的,一般只有腎臟功能尚未發育完全的幼童才需要稀釋飲用。

  經由營養師的解析,跑友對於夏日補水的策略,肯定有更加正確的了解。不過營養師還是提醒各位跑友,雖然運動飲料在路跑的補給很方便,但是並不適合在日常生活中直接取代水來飲用,因為日常生活的飲食中多已攝取了足夠的糖分與鈉等必須的礦物質,在沒有運動的情況下其實不需要再透過運動飲料攝取。也因此,大家在夏季大太陽高溫情況下進行長跑訓練或比賽,直接飲用運動飲料絕對是最好的水分及電解質補給方式,當身體的水分與電解質維持在恆定狀態,才能避免脫水、中暑等嚴重的風險,跑友熱情跑步之時,不要忘了正確使用運動飲料提升你的跑步表現。

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